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咖啡,喝对了也是健康饮品

有一种饮品,虽与茶叶齐名,却一直备受争议。它就是咖啡。喝还是不喝?多喝还是少喝?如何趋利避害?一系列问题困扰着不少人。


图片来源:图虫创意


喝咖啡利弊谈

  • 咖啡的益处

对于大多数人来说,咖啡是个好东西。来自国内外医学界的研究信息一致显示,咖啡除了众所周知的提神醒脑、增强记忆力、保持好心情等好处外,还可在保健防病方面一展身手。

这得益于它所富含的多种保健成分。

咖啡因能防止胆固醇形成结晶,并增加流经胆囊的胆汁量,可减低胆结石风险40%;蛋白黑素可减缓大脑和神经系统的退化,使罹患帕金森病的风险减少80%;

咖啡多酚(类似于茶叶中的茶多酚)在抗衰老、防止老年痴呆方面有一定作用;

绿原酸能促进葡萄糖代谢和提高胰岛素敏感度,使糖尿病罹患风险下降37%;

黄烷醇对血液循环系统有一定益处。

医学试验还显示,咖啡可降低肝癌风险20%~50%,前列腺癌风险53%,肾癌风险16%,肝硬化风险20%~70%。

  • 咖啡的弊端

主要来自咖啡因的副作用,如易对交感神经产生刺激引起异常兴奋,导致心率加快或诱发房颤等心律失常;干扰睡眠;引起神经过敏(类似于服用兴奋剂后)、血压升高(尤其是高血压患者)、骨质疏松(咖啡可阻止胃肠对钙的吸收,且利尿作用可增加钙的排泄);等。

综上,咖啡可谓利弊共存、功过兼有,但总体上看利大于弊。且其弊端尚可通过健康的饮用方式予以减轻或淡化,尽量趋利避害。


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健康喝咖啡的几点建议

对咖啡趋利避害的唯一有效途径,就是健康的饮用,大致可概括为以下几大要点。

  • 以纯的黑咖啡为首选

最好选择不加奶精和糖的美式咖啡,以黑咖啡为上品。

对咖啡因特别敏感的人,则以意大利浓缩咖啡为佳(别误解浓缩二字,以为咖啡因肯定最多,其实恰相反,一杯浓缩咖啡的咖啡因含量仅为40~70毫克,比等量普通咖啡少很多)。

至于一些人所钟爱的加料咖啡,要么奶过多,要么糖过多,很容易造成糖和脂肪摄入超标的不良后果。例如以大量丰富细腻的奶泡闻名的卡布奇诺,酪蛋白就太多,可给咖啡中绿原酸的吸收、利用蒙上阴影;再如焦糖玛奇朵(在香浓热牛奶上加入浓缩咖啡、香草,再淋上纯正焦糖而制成),不仅奶量多,糖也超标,使咖啡的保健防病功效打折甚至抵消了。

  • 把握好时机

一天喝咖啡的最佳时间是上午9点半到11点半,即在早餐后喝咖啡。不要清早起床后就端起咖啡杯。咖啡因与人体中的一种重要激素——皮质醇发生相互作用的效应,在这段时间内达到最优状态。

以下时段则不宜:空腹时(咖啡会对肠胃造成不良刺激)、午餐尤其是晚餐后(咖啡因的刺激作用可持续6小时,下午喝也会影响晚上的睡眠质量,更不用说晚餐后了)。

  • 限量饮用

咖啡的弊端往往与饮用过量有关,所以最好的防范措施就是限量。每个人对咖啡的耐受量有体质差异,不能一刀切。《美国居民膳食指南》认为,健康人每天喝3~5杯咖啡是健康饮食的一部分。国内专家则建议,健康人一天最好不超过3杯(每杯约200毫升)。


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  • 找个“好搭档”

咖啡的好搭档首推牛奶,既可改善口感又不会影响其健康属性,还可使人体吸收咖啡因的速度减慢一些,特别适宜胃酸过多者(咖啡因吸收太快容易刺激胃酸过多分泌);

次为砂糖(一勺咖啡搭配砂糖5克左右不会影响血糖,也不会妨碍咖啡燃脂的效果),可改善咖啡的口感。

“咖啡伴侣”、酒类、茶叶等皆不宜做咖啡的搭档。

以“咖啡伴侣”为例,俗称奶精,其实是植物油脂粉末(简称植脂末),虽可增加咖啡的“奶味”而改善口感,却是健康的一大“天敌”。因为植脂末所含天然不饱和脂肪酸在一定条件下会变成饱和脂肪酸,且还会产生对健康极为不利的“反式脂肪酸”。

酒与咖啡搭档(如邓丽君的歌“美酒加咖啡”),会使你的大脑与心脏难以承受酒精与咖啡因的双重刺激,且可掩盖咖啡的风味。

茶与咖啡两者都有活血、醒脑、提神的作用,同饮会增强大脑神经的兴奋性,对睡眠的干扰更大。边喝咖啡边吸烟也不好,因为两者的作用相叠加,可对人体的供血系统产生长期的破坏作用。

  • 挑选一只好杯子

英国一项研究显示,不同形状的杯子会影响咖啡的口味,如高一点的杯子会让咖啡喝起来更甜;“瘦”杯子里的咖啡比“胖”杯子的喝起来更苦。澳洲联邦大学还发现,相比透明的杯子,用白色杯子喝咖啡更苦;用蓝色杯子,则会让咖啡喝起来更甘甜。

  • 讲点礼仪

喝咖啡不要囫囵吞枣,而是先凑近鼻子闻香,如果带有哈喇味,意味着咖啡豆已不新鲜。通过嗅觉考验后,含一口咖啡在嘴里,用舌头轻尝,再慢慢吞入咽喉。只有喝起来清净明亮,香气饱满宜人,身体也无不良反应,才算得是一杯好咖啡。

不宜喝咖啡的人群

咖啡对大多数人都是好东西,但以下几种人无此口福。

  • 高血脂者

咖啡因可升高血液中的胆固醇水平,增加与动脉粥样硬化有关的低密度脂蛋白,使你的血脂更高。如果一定要喝,可选择滤泡式咖啡,且限于1杯之内。

  • 孕妇

咖啡因可抑制胎儿的正常发育,增加流产的概率。

  • 维生素B缺乏者

咖啡因会刺激神经系统,且对维生素B有破坏作用。

  • 胃溃疡患者

咖啡因可刺激胃酸分泌,加重症状延长病程。

  • 精神病患者

咖啡因可能导致病情波动。

  • 胃食管反流者

咖啡可能造成夜间睡眠时泛酸恶心。

  • 高血压患者

咖啡可使血压升高,不愿告别咖啡者每天限于1杯,且不可在清晨饮用。

  • 骨质疏松者

每天限于1杯,并坚持运动,三餐摄足钙质,必要时在医生指导下补钙剂。

(文/兰政文 副主任医师)

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